60-70歲男人如何養(yǎng)生 給60-70歲男人的健康指導(dǎo)

男人60-70歲，需要好好善待自己

這一年齡段的男性，其外表特征將會發(fā)生明顯的改變：皮膚更為粗糙，開始出現(xiàn)大小不等的老年斑；鼻子顯得更長更寬，耳垂多肉。睡眠的減少可能無助于體能的恢復(fù)，人的記憶力也會變得越發(fā)糟糕。腿和腰自然會衰老，腿的力量一旦減弱，人就容易跌倒，甚至導(dǎo)致一輩子臥床不起。

在進(jìn)行體育鍛煉時，每天堅持一刻鐘，主要進(jìn)行屈膝、伸直的動作，并且堅持每天到戶外散步、做做廣播體操等。此時最重要的是保持樂觀的心境和健康的體魄，不讓外表的變化影響情緒，要保持平靜心態(tài)，情緒樂觀。

同時，為防止各種癌癥的發(fā)生，應(yīng)多食用具有防癌作用的食物，例如：新鮮蔬果，尤其是菠菜、番茄、芹菜、蘋果、棗子、柑橘、菠蘿、豌豆、豆芽菜、瓜、胡蘿卜等；含有多糖體之植物，香菇、草菇、木耳、銀耳、猴頭菇、洋菇等；海產(chǎn)品為最好的防癌食物，宜多吃海參、海帶、紫菜、蛤蚌、烏賊、魷魚、淡菜、蝦、海蜇皮、鮑魚等，這些均有抗癌、防癌效果；含有微量金屬元素之食品有：蛋、芝麻、肝、腎、啤酒酵母、麥芽、荸薺、薏仁、菱角、百合、山藥、茶葉等。

雖然上述食物皆有防癌、抗癌之效，但天天食用，反而會攝取過量，須全面均衡飲食及不偏食，如此才能達(dá)到防癌作用。要盡量少吃些油膩和油炸食物，多吃植物油，少吃動物油，平時多吃些蒜和魚類，適量喝點紅葡萄酒，這些做法能降低膽固醇含量。

1、合理進(jìn)補(bǔ)+給大腦新信息=健康

吃點補(bǔ)藥：人到老年，合理服用一些補(bǔ)藥，以防止老年疾病的出現(xiàn)是必要的。國外專家認(rèn)為，吃補(bǔ)藥就像飲食一樣要終身服用。雖然專家并不推薦這樣做，但也不能盲目樂觀，認(rèn)為自己身體好，既不適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)也不上醫(yī)院。為了預(yù)防疾病，適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)也有必要。老年人的健康問題多集中在心腦血管疾病、高代謝病（高血糖、高血脂）、骨質(zhì)疏松、前列腺、禿頂、陽痿等問題上，因此可以有針對性地選擇深海魚油、鈣片、抗衰補(bǔ)品等。

給大腦新信息：由于60多歲以后已是人生夕陽，這時候也非常容易產(chǎn)生倦怠心理，對萬事表現(xiàn)出淡漠與不關(guān)心。而保持主動和積極的思維狀態(tài)，對于這個年紀(jì)的人來講也是保持年輕的法寶，因為大腦是越用越靈活。飲食上要控制油脂類食物，勿食動物內(nèi)臟，要戒煙酒，糖鹽勿過量。只有身心都獲得科學(xué)適當(dāng)?shù)卣{(diào)整，才能常葆青春。

需保證睡眠質(zhì)量

生理學(xué)認(rèn)為，老年人睡眠質(zhì)量高低與其身心健康有很大的關(guān)系。因為睡眠有助于減少腦細(xì)胞的耗損，有利于消除自身疲勞、增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，有益于中樞神經(jīng)系統(tǒng)得以平衡調(diào)節(jié)、延緩各器官的衰老，同時可以促進(jìn)機(jī)體新陳代謝活動，調(diào)適動與靜、張與弛、勞與逸之均衡。

為此，老年人的睡眠時間宜按老年人的生理特點、體質(zhì)狀況、年齡差異適度安排。生理學(xué)研究認(rèn)為，在通常狀況下，60～70歲者每日睡眠時間應(yīng)不少于9～10個小時，70～80歲者每天睡眠時間應(yīng)不低于10～11個小時，80～90歲的老人每天睡眠時間需保證在11～12個小時（每上升一個年齡組檔次，其睡眠時間遞增1個小時為宜）。倘若一晝夜睡眠不足，次日應(yīng)采取午睡的方式補(bǔ)救，以滿足老年人睡眠時間的基礎(chǔ)生理需要。

老年人也不可戀床而嗜睡，中醫(yī)理論認(rèn)為，“久臥傷氣”，故主張“凡睡，至適可而止，則神寧氣足，大為有益。久臥多睡則身體軟弱，喪氣昏墜。”

身心特點，加強(qiáng)鍛煉

到了這個年齡其心理及生理等方面都會發(fā)生一些改變，究其原因不外乎以下幾點：①老年期內(nèi)分泌功能下降，使之進(jìn)入內(nèi)分泌疾病的高發(fā)期；②腦動脈硬化，帶來腦供血不足以及高血壓等疾??；③離開工作崗位后而產(chǎn)生的強(qiáng)烈的失落感以及幾十年養(yǎng)成的生活規(guī)律被打亂，俗話說“閑來生事”，老年人總會感到事事不如意，自然抱怨就會很多。在這個時期，適當(dāng)?shù)捏w育娛樂活動的作用就變得特別重要了，它對于幫助老年人平安渡過這段不平靜的目子將起到特殊的作用。

2、四大健康處方

處方1頭部健康

方法①：指壓后腦運(yùn)動

做法：四指交叉于后腦部，以大拇指按壓天柱穴，2～3秒鐘后放開。重復(fù)按壓10次。

要求：按壓以此為圓心，約1。5厘米為半徑的區(qū)域。按壓輕重以似疼非疼為宜。

方法②：指壓側(cè)腦運(yùn)動

做法：在頭的兩側(cè)、耳朵上方一帶，用4個手指有節(jié)奏地按壓。

要求：此區(qū)內(nèi)有頭維、天沖等穴位，按壓這些穴位對提高腦力、防止腦衰老等有效。按壓輕重以似疼非疼為宜。

方法③：指壓耳后運(yùn)動

做法：耳后有一隆起的圓形硬骨，稱為完骨。從完骨周圍開始，用兩手四指交于頭后部，以拇指一邊有節(jié)奏地按壓，一邊逐漸向下移動。

要求：按壓力量以似疼非疼為宜。該部位是許多血管和神經(jīng)通往大腦的必經(jīng)之路，充分進(jìn)行按壓按摩，可防腦血管硬化，保障血液循環(huán)暢通。

處方2上肢健康

方法①：仰臥撐運(yùn)動

做法：仰臥姿勢，屈膝或雙腿伸直兩腳后跟著地，雙手在身下做屈伸運(yùn)動，帶動身體一起一伏。

要求：屈腿仰臥撐比直腿仰臥撐要輕松些，如身體較差，可采用臀部著地的方式，這樣做將會更容易。練習(xí)時以肘關(guān)節(jié)為軸，充分屈曲并伸直。練習(xí)次數(shù)及組數(shù)可由少至多。

方法②：舉手運(yùn)動

做法：向前邁一步為弓箭步，同時兩臂伸直由各種不同的開始姿勢慢慢上舉或上擺。然后交換另一條腿，重復(fù)上述練習(xí)。

要求：弓箭步大小、上舉或上擺高度依個人情況而定，每次做5～10次后成站立狀，放松幾秒鐘后做第二組，共做5～8組。

方法③：空抓手運(yùn)動

做法：站姿坐姿均可，兩臂自然彎曲，練習(xí)時雙手盡量做伸展及抓握動作。

要求：每次20～50次，共做4～8組。

方法④：拳、掌繞環(huán)運(yùn)動

做法：站姿坐姿均可，拳繞環(huán)時雙手盡量握緊拳，以最大幅度使腕關(guān)節(jié)順時針及逆時針方向繞環(huán)；掌繞環(huán)時手指自然伸直并攏，幅度盡量大。

要求：可將兩種繞環(huán)方法分別進(jìn)行，也可將兩種繞環(huán)方法交替進(jìn)行。一般順、逆時針方向各6～8圈后交換，做4～8組。

處方3軀干健康

方法①：仰臥起坐運(yùn)動

做法：仰臥，兩手放于身體兩側(cè)或伸直放于頭部兩側(cè)，靠腹肌力量使身體由仰臥姿變?yōu)樽?。練?xí)時雙腿盡量不要抬起。

要求：力量較差者可用雙手撐地或床幫助坐起。4～8次一組，做3～6組。

方法②：轉(zhuǎn)體運(yùn)動

做法：站姿坐姿及跪姿均可，雙手交叉放于頭后，轉(zhuǎn)動雙肩帶動上體盡量向兩側(cè)轉(zhuǎn)動。

要求：轉(zhuǎn)動幅度盡量大，轉(zhuǎn)動速度及次數(shù)依個人情況而定，共做4～6組。

方法③：體前屈轉(zhuǎn)體運(yùn)動

做法：兩腳開立與肩同寬或稍寬于肩，上體前屈保持水平狀態(tài)，兩臂側(cè)舉做轉(zhuǎn)體運(yùn)動，在盡量用右手觸摸左腳尖的同時，左臂向右后上方擺動。然后換成左手摸右腳尖，右臂向左后上方擺動。

要求：屈體時上身應(yīng)盡可能與地面平行，轉(zhuǎn)動幅度應(yīng)盡量大，轉(zhuǎn)動次數(shù)、組數(shù)依個人情況而定。

處方4下肢健康

方法①：蹺腳走運(yùn)動

做法：蹺腳站穩(wěn)（腳后跟抬起，腳尖著地），用踝、膝關(guān)節(jié)的彈力走路。

要求：脊背伸直，挺胸，雙目平視，邁步時膝關(guān)節(jié)微屈，由腰部帶動身體前行，肘關(guān)節(jié)屈成45°左右，手握空拳，兩臂前后勻速地擺動。注意不要端肩或碎步走。每天堅持走20～30分鐘。一段時間之后可按某目標(biāo)進(jìn)行練習(xí)，如逐漸延長行走的距離，縮短走完同等距離的時間等。

方法②：直線走運(yùn)動

做法：兩腳交叉走在一條直線上，可以由簡到繁，比如變成兩腳交叉走雙線并逐漸加寬兩條直線的間距等。

要求：同蹺腳走運(yùn)動。

方法③：變換走運(yùn)動

做法：行走時無固定方向及形式。如向前走時可變?yōu)闄M向走，再變?yōu)樾毙巫?、倒退走、繞圈走等。

要求：同蹺腳走運(yùn)動。

方法④：繞圈走運(yùn)動

做法：在直徑2米以內(nèi)的圓圈內(nèi)行走。雙臂側(cè)伸，沉肩屈肘，掌心上托，高不過頭，低不過肩，頭正身直，走時屈膝，邁步輕盈，落步沉穩(wěn)，不急不緩，全身放松，呼吸自然，舌抵上腭，氣沉丹田，目視內(nèi)側(cè)手。

要求：每日早晚各一次，每次10～30分鐘。可以順時針與逆時針交替走，走時默數(shù)圈數(shù)。宜量力而行，應(yīng)循序漸進(jìn)。

方法⑤：退步走（倒退步）運(yùn)動

做法：鍛煉時挺胸抬頭，目視前方，雙手叉腰，拇指向后按住腰部“腎腧”穴。退步走時大腿應(yīng)盡量向后抬，然后向后邁出。在后退走的同時，用拇指按揉“腎腧”穴，可以起到補(bǔ)腎壯腰，減輕腰痛的良好作用。

要求：鍛煉的場地要平整，周圍無障礙物，行走的時間長短和距離依個人情況而定。腫瘤及結(jié)核病患者不宜采用此法鍛煉。