健康生活養(yǎng)生保健方式：雙腳步行多走路能預(yù)防百病纏身

很多人都抱怨自己工作繁忙，沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)你每天的“步行”就是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。專家說(shuō)，世界上最好的運(yùn)動(dòng)之一就是步行。如果步行得法，則能起到很好的養(yǎng)生保健作用。百科知識(shí)網(wǎng)小編教你“步行養(yǎng)生法”，一起來(lái)輕松養(yǎng)生。

世界衛(wèi)生組織早在1992年就明確指出，世界上最好的運(yùn)動(dòng)之一就是步行。步行是既簡(jiǎn)便易行，又不需花錢(qián)的健身運(yùn)動(dòng)，所以“雙腳勤走路”的觀念在美國(guó)很流行。

祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人老腳先老，一個(gè)人的腳力強(qiáng)弱可以反映出身體的好壞。

步行帶來(lái)的益處

1、步行可強(qiáng)壯心臟

強(qiáng)壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。據(jù)測(cè)定，以5000米/小時(shí)（84米/分鐘）的速度步行，脈搏可增至100次/分鐘，若6000米/小時(shí)（100米/分鐘），則脈搏可增至110次/分鐘。

2、步行可舒緩壓力

鎮(zhèn)靜神經(jīng)步行是一種“靜中有動(dòng)”、“動(dòng)中有靜”的健身法。它可以緩和神經(jīng)的緊張。有人測(cè)定，當(dāng)煩躁和焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐溜達(dá)15分鐘，即可緩解緊張的情緒。

3、步行可活躍思維

提高腦力在戶外新鮮空氣里踱步，大腦思維活動(dòng)變得清晰、活躍，可消除大腦疲勞，提高工作、學(xué)習(xí)效率。有人研究發(fā)現(xiàn)，凡每周散步3次（每次1個(gè)小時(shí)），并堅(jiān)持4個(gè)月者，與不愛(ài)走動(dòng)者相比，前者的反應(yīng)敏捷，視覺(jué)與記憶力均占優(yōu)勢(shì)。

4、步行能促進(jìn)血液循環(huán)

促進(jìn)健美步行能提高肌肉纖維彈性，強(qiáng)化肢體的主要肌肉組織，促進(jìn)血液循環(huán)。步伐和呼吸自然配合時(shí)，身體各部位都在自由舒展的情況下活動(dòng)，從而使身體各部位得到勻稱發(fā)展。步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以構(gòu)成人體極佳的線條。步行還可減少腹部脂肪積聚，維護(hù)你的體形美。

步行應(yīng)科學(xué)得法

1、步行中切忌言笑過(guò)度

精神放松，言笑適度古人認(rèn)為行走“須得一種閑暇自如之態(tài)”。盡量使精神放松，才能起到調(diào)劑精神、解除疲勞的作用。在步行中切忌言笑過(guò)度，以防分散精神，耗損精氣。

2、步行須掌握時(shí)機(jī)

飯后稍息步行健身最好在早晨，選擇空氣新鮮處進(jìn)行，也可在餐后、臨睡前進(jìn)行，但此時(shí)不宜快速步行。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，飯后即行，四肢血流增多，胃腸血流減少，影響消化功能；進(jìn)食后體內(nèi)血液處于高凝狀態(tài)，冠心病、心絞痛者此時(shí)運(yùn)動(dòng)，易形成血栓，誘發(fā)心肌梗塞；高血壓、腦動(dòng)脈硬化和糖尿病患者，飯后步行易出現(xiàn)體位性低血壓，發(fā)生頭暈、乏力、昏厥等；胃下垂者飯后步行，易出現(xiàn)腹脹、惡心嘔吐。

因此患有上述疾患者，飯后應(yīng)休息一會(huì)兒再步行。一般認(rèn)為，飯后45分鐘，以4800米/小時(shí)的速度步行20分鐘為宜。這時(shí)，熱量消耗最快，最利于減肥。若過(guò)兩個(gè)小時(shí)后再步行20分鐘，減肥效果更佳。

人的步行速度是多少？掌握步行的強(qiáng)度

1、普通步行

適用于一般保健。以慢速（60-70步/分鐘）和中速（80-90步/分鐘）步行，每次30-60分鐘。患有冠心病、高血壓、中風(fēng)后遺癥和呼吸系統(tǒng)疾病的老年人可減為每次20-30分鐘。

2、快速步行

以90-120步/分鐘步行，每次30-60分鐘。適合于普通中年人，身體健康者和慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸病、高血壓病恢復(fù)期患者。

3、擺臂步行

以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前后擺動(dòng)，可以增進(jìn)肩部、胸廓的活動(dòng)。適合于肺結(jié)核、慢性支氣管炎、肺氣腫呼吸系統(tǒng)疾病患者及肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎患者。

4、摩腹步行

以30-60步/分鐘速度步行，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉(zhuǎn)反轉(zhuǎn)交替進(jìn)行，每次時(shí)間為3-5分鐘。這是中醫(yī)傳統(tǒng)的養(yǎng)生法：“食飽行百步，常以手摩腹數(shù)百遍……則益人無(wú)百病。”

從現(xiàn)代觀點(diǎn)看，輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進(jìn)胃液分泌，加強(qiáng)胃腸道蠕動(dòng)，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。

5、定量步行

根據(jù)需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，規(guī)定一定距離、行進(jìn)速度、坡度、中間休息次數(shù)和時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率為尺度，30歲者以130次/分鐘為標(biāo)準(zhǔn)；40歲者為120次/分鐘；60歲以上者為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘。對(duì)減少腹部脂肪、降低血壓、增進(jìn)身體的輕快感有較好的效果。

另外，尚有逍遙步、倒行步等步行方法，可依據(jù)個(gè)人自身情況選用。

不管選用何法，運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)依體質(zhì)、體力、體能等因素合理安排，勿操之過(guò)急，應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒。運(yùn)動(dòng)量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應(yīng)等自我感覺(jué)來(lái)決定。

若用心率為標(biāo)準(zhǔn)，步行時(shí)宜保持在100-120次/分鐘，不要超過(guò)130次，步行后10分鐘心率應(yīng)恢復(fù)到比運(yùn)動(dòng)前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食欲佳，身體無(wú)不適，說(shuō)明步行運(yùn)動(dòng)量適宜。