做平板支撐的步驟有哪些？平板支撐什么時(shí)候做最好

平板支撐可以鍛煉肌肉群，塑造人們的身體線條，還可以促進(jìn)局部脂肪燃燒。更重要的是可以可以鍛煉到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。以下百科知識(shí)網(wǎng)帶來(lái)關(guān)于做平板支撐的步驟、平板支撐的具體標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是哪些和平板支撐什么時(shí)候做最好。一起來(lái)了解下吧！

本文目錄

1、做平板支撐的步驟

2、平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

3、平板支撐什么時(shí)候做最好

步驟1

準(zhǔn)備好一張瑜伽墊，俯臥在瑜伽墊上，然后呼氣吸氣，這是在做平板支撐時(shí)最基礎(chǔ)的呼吸法，很多MM都喜歡別憋氣，其實(shí)這是最錯(cuò)誤的做法。

步驟2

慢慢的將你的兩只手臂緊緊的貼在地面上，手掌心朝下，兩只手肘呈90度，手掌緊緊的抓住地面，眼睛看向前方，千萬(wàn)不能看向地面。

步驟3

如果你覺得很難的話，兩只腳的腳趾可以稍微彎曲，但是整個(gè)腹部一定得收緊，背部千萬(wàn)不能塌下去，感覺整個(gè)腹部和肚臍肌肉在拉伸，就說(shuō)明你的動(dòng)作做對(duì)了。

步驟4

整個(gè)身體在一條直線上，把自己想象成一塊木板，然后盡量用腰部的力量將腹部和臀部收緊，保持呼氣和吸氣，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作1分鐘，加油!

步驟5

如果堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，那么腹部脂肪就燃燒的越多，記住整個(gè)過程中，身體都要始終保持在一條直線上，一分鐘之后，你會(huì)感覺身體大量的出汗，這就說(shuō)明動(dòng)作做的非常到位。

1、關(guān)于平板支撐

平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量，也就是說(shuō)它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

2、關(guān)于正確姿勢(shì)

正確的平板支撐，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個(gè)平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。

3、關(guān)于動(dòng)作做法

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛煉一組，一組直到身體支撐不住為止。

平板支撐最好在下午2點(diǎn)到5點(diǎn)間做。

因?yàn)榧∪獾乃俣?、耐力和力量在這個(gè)時(shí)間段處于最佳狀態(tài)，如果健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行，效果會(huì)比其他的時(shí)間段更好。但由于這個(gè)時(shí)間段一般的人都在工作或?qū)W習(xí)，因此練平板支撐的時(shí)間也沒有特別嚴(yán)格的限制，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)就能夠達(dá)到想要的效果。